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Mexa-se #06 – Lendas e mitos sobre exercício físico

17 nov , 2015  

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Saci Pererê, Chupa Cabra, a cor da roupa íntima na noite de réveillon, não passar embaixo de escadas… O que tudo isso tem em comum? São mitos, lendas, folclore, crendices que atravessam os anos e continuam no imaginário popular. Mas o que tudo isso tem a ver com exercício físico? Elementar meu caro leitor, minha cara amiga! O mundo dos exercícios físicos está repleto de lendas e mitos. Coisas que até hoje regram a rotina de atividades de muitos praticantes. Está na hora de desmascarar algumas delas!

Mito: Músculos grandes são músculos fortes.

Verdade: Depende de que tipo de força você está falando. Mas nem sempre os músculos volumosos são músculos fortes. Pode-se perfeitamente aumentar a força dos músculos sem aumentar seu volume.

Mito: Ginástica localizada reduz a gordura localizada em determinada área do corpo.

Verdade: Daria pra escrever um livro desmascarando esse mito, mas vamos ser diretos. Enquanto os músculos da área exercitada podem se tonificar ou até crescer (hipertrofiar), a gordura não será queimada de maneira localizada. O organismo, quando usa gordura como fonte de energia, a retira de todas as regiões do corpo.

Mito: Quem faz sauna não precisa fazer exercício para emagrecer.

Verdade: Não é bem assim. A energia gasta pela evaporação do suor vem da alta temperatura da sauna, não do metabolismo de gordura do corpo. É claro que você pode perder vários quilos na sauna, mas isso nada mais é do que água, sendo assim, a perda é temporária.

Mito: Não se pode beber água durante o treino.

Verdade: A perda de água não é perda de gordura. Ela é tão essencial quanto outros alimentos. Deve-se beber água sempre que sentir sede e ninguém pode impedi-lo de bebê-la durante o treino.

Mito: Bebidas geladas não podem ser ingeridas após exercício no calor.

Verdade: Muito pelo contrário. Líquidos gelados são absorvidos muito mais rapidamente do que os a temperatura ambiente, reduzindo assim as chances de desidratação.

Mito: A obesidade é hereditária.

Verdade: Essa eu escuto com certa freqüência. Na realidade é a disposição a comilança que engorda e nem sempre o fator hereditário. Esse “golpe” deveria ser dirigido aos hábitos alimentares e não aos genes.

Mito: Comer poucas vezes ajuda a perder peso.

Verdade: Já se sabe que menores porções, mais vezes ao dia ajuda no controle do peso. Pequenos lanches entre as principais refeições ajudam a acelerar o metabolismo.

Mito: Como igual a um passarinho e mesmo assim engordo.

Verdade: Se você come igual um passarinho, deveria consumir duas vezes seu próprio peso em alimentos por dia e ainda corre o risco de criar penas e sair voando. A única vantagem de comer como um passarinho é que eles comem muitos grãos e alimentos ricos e fibras.

Mito: Proteína é a fonte de energia mais importante para pessoas que fazem exercícios físicos.

Verdade: A prioridade do corpo em exercício é gerar energia. A proteína apenas funciona como fonte de energia quando há insuficiência de gordura e carboidratos.

Mito: Roupas plásticas, cintas elásticas e roupas especiais são meios rápidos de emagrecer.

Verdade: Isso é piada. Elas na ajudam em nada e podem até mesmo prejudicar sua saúde ao gerar uma perda excessiva de líquidos. A perda de água não significa perda de gordura.

Mito: Aparelhos milagrosos que fazem emagrecer.

Verdade: De fato existe: o bisturi! Principalmente se for usado por um cirurgião habilidoso. Mas quanto aos equipamentos para exercícios, eles podem te sacudir, trepidar, estremecer, agitar, vibrar e até te relaxar, acalmar e acariciar,mas nunca irá tirar a gordura do seu corpo como num passe de mágica.

Mito: Mulheres que fazem musculação ficam masculinizadas.

Verdade: Nenhuma mulher deveria se preocupar com isso. Ter um corpo forte e saudável na medida certa, não faz nenhuma mulher ficar masculina. Pelo contrário,torna-a mais atraente.

Mito: Faz mal praticar esportes ou atividades físicas só aos finais de semana.

Verdade: Já escrevi sobre isso em outras colunas. É muito pior não praticar nada. Ser um atleta de fim de semana, sabendo respeitar seus limites e condicionamento, com moderação e sensatez só trará benefícios.

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Projeto de Vida #08 – 50 dias e seguindo!

3 nov , 2015  

Perto de completarmos dois meses, a evolução continua. É uma pena São Pedro estar castigando nossa cidade (Jaraguá do Sul), fazendo com que as atividades ao ar livre (principalmente as caminhadas e corridas em dias que não são de treino) fiquem prejudicadas.

Mas o mais legal é que uma das principais dificuldades foi vencida: a alimentação. Com a entrada da Dra. Bruna Roberta, nutricionista, nossa equipe está completa. Atividade física aliada a boa alimentação, uma dupla imbatível!

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Mexa-se #05 – Massa Muscular

3 nov , 2015  

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No corpo humano existem cerca de 600 músculos esqueléticos – tem esse nome por estarem ligados aos ossos por meio de estruturas fortes e resistentes (tendões) que asseguram essa liga­ção. São voluntários, ou seja, temos poder de decisão sobre ele. Enquanto que outros, como os músculos viscerais ou lisos, como os que se encontram no interior do nosso corpo, funcionam sem darmos por isso.

Estamos constantemente usando os músculos, mesmo quando sentados ou apenas para nos mantermos de pé. Mas nem sempre usamos todos, ou na intensidade devida. Quantas vezes ao fazermos um movimento diferente com um braço, por exemplo, sentimos desconforto, porque aquele músculo estava há muito adormecido. A prática regular de exercício físico é a melhor forma de conservar os músculos saudáveis. Sem exercício, os músculos atrofiam-se e perdemos força, elasticidade e flexibilidade.

O desenvolvimento da massa muscular depende de muitos fatores. Além do sexo e perfil hormonal, são importantes a consti­tuição física inata, o estado nutricional e estratégias alimentares adotadas, tipo de treino e nível de atividade física praticado. Quanto mais cedo se começar, maiores garantias temos de desen­volver bem os nossos músculos. Verdade seja dita, os homens e as mulheres têm o mesmo número de músculos, mas os homens têm mais massa muscu­lar, são mais pesados e altos, e concentram mais massa muscu­lar na parte superior do corpo. A presença de testosterona (hormônio sexual masculino) nos homens também favorece o aumento das fibras musculares.

A partir da adolescência, tanto os rapazes como as meninas ganham peso e altura, mas o percentual de massa muscular é superior no rapaz, e assim continua a ser ao longo do seu desenvolvimento.

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Um processo de emagrecimento, para ser bem sucedido e benéfico, deve tra­duzir-se em perda de massa gorda. Contudo, por mais bem conduzido que seja, haverá também perda de alguma massa muscular, porque não se conse­gue perder 100% de peso à custa de gordura. Mas podemos equilibrar essas proporções, preservando assim, a massa magra (muscular). O tecido muscular (magro) desempenha um papel muito mais ativo no metabolismo que o tecido gordo, porque gasta mais energia. Então, se aumen­tarmos a massa muscular de um indivíduo, ele passa a gastar mais calorias em repouso. Quanto maior a quantidade de massa muscular, mais calorias o organismo queima, e maior o seu metabolismo basal.

Você já reparou que algumas pessoas engordam com mais facilidade do que outras. Em parte, esta diferença explica-se pelas diferenças nas mas­sas corporais e conseqüentemente no metabolismo. Certamente, o indivíduo que engorda facilmente apresenta um metabolismo basal mais baixo e maior percentagem corporal de massa gorda. A diminuição do tecido muscular é uma das características do processo de envelhecimento e traduz-se na maior facilidade de ganhar peso e também na perda de energia ou aumento da fadiga corporal.

Os músculos são essencialmente constituídos por proteínas. É perfeitamente possível ingerir a quantidade ideal de proteínas por dia (em torno de 1,6 a 1,8 g/Kg – gramas/peso corporal) exclusivamente através da alimentação, através de alimentos protéicos como carne, peixe, ovos, lacticínios, legumi­nosas e cereais. Mas isso exige a prescrição de um plano alimentar bem adaptado, não só para evitar os riscos associados a um excesso de alimen­tos protéicos, como para tirar o máximo rendimento do mesmo, em termos de desenvolvimento muscular.

Também é possível se fazer uso dos suplementos alimentares a base de proteína, que também devem ser recomendados por especialistas. Após a prática de exercício físico, há uma síntese protéica compensadora, desde que haja nutrientes disponíveis, em especial nas duas horas logo após o exercício.

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A prática de exercício físico ajuda a envolver e a conservar a massa muscu­lar. Ao ajudar o corpo a manter-se firme e com tônus, o exercício tem efeito positivo sobre a postura e a autoconfiança. Reconhecem-se vários benefí­cios da prática regular de atividade física, desde favorecer a perda de gor­dura corporal, sobretudo a gordura abdominal profunda, à prevenção e trata­mento da diabetes e das doenças cardiovasculares e não menos importante, nos dias de hoje, ajuda a controlar o stress e a reduzir a ansiedade.

Mas daí vem a pergunta: por que os músculos “viram” gordura quando paramos de praticar atividade física?

Quando paramos de fazer musculação ou qualquer atividade física exigente em ter­mos musculares, deixamos de estimular o músculo e, naturalmente, ele passa para um estado de menor gasto energético, reduz o tamanho, diminuí a tonicidade e relaxa, o que faz com que conserve energia. Simplificando – fica pequeno, fraco e flácido, mas NÃO se transforma em gordura. O que acontece é que o organismo passa a gastar menos energia e, caso não tenha havido uma diminuição significativa da ingestão alimentar, o excesso de calorias armazena-se no nosso corpo sob a forma de gordura. Frente a tudo isso, fica claro que o aumento e manutenção da massa mus­cular é um processo cumulativo, fruto de um trabalho contínuo e esforçado, sendo muito mais rápido perder músculo do que ganhá-lo.

 Está achando difícil e trabalhoso adquirir massa muscular? Então, se preferir adquirir massa gorda, fica a dica: apenas coma um pouco mais do que o necessário e fica sentado no sofá! Mas depois não venha reclamar…

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Mexa-se #04 – Musculação emagrece, sim!

18 out , 2015  

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É meu povo, tem muita gente por ai preocupada em emagrecer, e acreditando que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento. Achando que musculação serve só para “ganhar músculos”, e que para emagrecer, só os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, pedal…) é que funcionam.

Embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança. Ou seja, nem sempre o fato de o valor da balança não oscilar, não significa que não se está emagrecendo. Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação de 2 a 3 vezes por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos. Vamos lá….MEXA-SE!

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Vlog – Projeto de Vida (em busca da saúde) Semana 6

15 out , 2015  

Lá se vão seis semanas de treino. Adaptação fisiológica e motora realizada com sucesso. É hora de começar a “complicar” um pouco as coisas para  Sal. Complicar no sentido de aprimorar, evoluir, exigir mais dele nos treinos.

Mas o principal e mais surpreendente nesse período foi receber a notícia de que ele conseguiu correr seus primeiros 5 Km. De forma espantosa, num curto período de tempo e sem nenhum treinamento específico ele conseguiu atingir essa marca importante. A alegria e satisfação dele (e meus) são evidentes.

A coisa só tende a melhorar…..

Passado o primeiro mês, primeira pesagem, sem perda de peso, mas, logo na primeira semana uma conquista maravilhosa para mim, após, pouco mais de um mês caminhando e tentando correr um pouquinho, no dia 10 de setembro, pela primeira vez na vida eu consegui correr 5 km seguidos. Isso, em 32 min, o que, segundo meu personal, Renê Rodrigues, é um ótimo tempo!
É isso, rapaziada que acompanha o projeto. Com foco e determinação vamos conseguindo pequenas e importantes conquistas! Dá o play aí e me diga o que vc achou!

Sal

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Vlog – Projeto de Vida (em busca da saúde) Semana 5 – Pesagem

6 out , 2015  

E como eu já havia profetizado no ultimo vídeo, fechamos o primeiro mês e não houve alteração no peso do Sal. Mas quando falo “peso”, quero dizer o valor que aparece ali na balança. O fato de o valor não ter sofrido alteração, não quer dizer que não tenha havido mudança na composição corporal (músculo X gordura).

A partir do segundo mês, a intensidade dos treinos irá aumentar, aumentando assim o gasto calórico. Mas, o mais importante nessa segunda etapa do projeto, será a entrada de uma peça chave para que os bons resultados se potencializem: uma nutricionista. Agora, com a parte alimentar também sobre os cuidados de uma profissional, a tendência é que haja, sim, perda de peso.

Aguardem as cenas dos próximos capítulos…..

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Mexa-se #03 – Os perigos de treinar em jejum

28 set , 2015  

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Tenho ouvido muita gente falando sobre “fazer dieta”. E a maioria destas pessoas entende a palavra “dieta” como o ato de não comer, de forma radical mesmo, passar fome. Outras preferem adotar as dietas de capa de revistas, com aquela manchete em letras garrafais na capa dizendo: “Ela perdeu 14 quilos em 5 dias com a dieta da casca de ovo!”. Lamentável! E de uns tempos para cá, algumas pessoas vem ressuscitando uma antiga prática: o treino em jejum. Não sou nutricionista para abordar o tema alimentação, mas minha formação em Educação Física me permite falar sobre os efeitos fisiológicos de tal prática.

A tentativa de obter melhores resultados com a prática de exercícios físicos para perder peso e diminuir a gordura corporal leva as pessoas a adotarem alguns hábitos que acabam se popularizando sem que existam comprovações científicas.

O treinamento em jejum tem sido difundido, apesar de não estar baseado em nenhum trabalho científico que comprove sua teoria. A hipótese na qual o princípio está baseado é a de que após certo período de jejum, o organismo teria menor disponibilidade de carboidratos, e quando solicitado a produzir maior quantidade de energia durante um exercício, utilizaria para tanto uma maior quantidade de gordura como combustível.

Esta é uma teoria muito simplista e, na verdade, esbarra em alguns conceitos que a bioquímica do exercício estabelece. Em primeiro lugar, se de fato estiver faltando carboidratos para a demanda do exercício, a prática da atividade estará prejudicada, pois o carboidrato é essencial para a produção de energia.

A conseqüência inevitável é que o desempenho estará prejudicado e, portanto, o gasto calórico da atividade pode ser comprometido. Em outras palavras, o rendimento pode ser menor e conseqüentemente o propósito de perda de peso estará minimizado. Outro problema seria a utilização de proteínas para a produção de energia, suprindo a eventual carência de carboidrato. Nesta situação, o organismo estaria consumindo massa magra, o que certamente não é o objetivo de quem pretende perder peso. Além disso, existe um outro grande problema. A eventual falta de carboidrato, fruto de uma condição de jejum de várias horas, ameaça um índice que o organismo não pode comprometer que é a glicemia. Ou seja, o nível de glicose no sangue. A prática de exercício nestas condições pode provocar mal estar, tontura, e até mesmo uma síncope, caracterizando um quadro de risco à saúde.

A existência de relatos pessoais de bons resultados deste hábito absolutamente não credencia sua adoção. Com certeza, quem adota esta prática e constata que obtém algum resultado está provavelmente se beneficiando do exercício e não do jejum. Aqueles que, ao contrário, tentaram a prática e tiveram problemas certamente não relatam o insucesso!

Não deixe de comer com a falsa ilusão de que assim irá emagrecer mais rápido. A sua dieta não pode ser uma prática de fome, mas sim um reeducação, coisas certas, em quantidades certas, nas horas certas. Procure um(a) nutricionista e abasteça seu corpo de energia. Vamos lá. MEXA-SE!

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Vlog – Projeto de Vida (em busca da saúde) Semana 4

23 set , 2015  

Fechamos um mês, galera! Nunca antes na história desse país, o Sal havia se exercitado tanto. Nem somando tudo que ele praticou a vida toda.  Exageros a parte, o que possa afirmar é que o primeiro objetivo foi atingido: mudança de hábito. O exercício físico se tornou algo importante no dia a dia do Sal. Nos dias em que ele, por algum motivo, não pode praticar, o corpo já reclamou. Movimentar-se se tornou algo tão comum quanto se alimentar, dormir, trabalhar. E por falar em alimentação, esse ainda é o grande desafio. O sal até adequou alguns bons hábitos alimentares, substituiu certos alimentos, abriu mão de coisas que na ideia dele eram fundamentais, mas ainda falta um direcionamento alimentar. Estamos a poucos dias da primeira pesagem e receio que não haja mudança significativa no peso. Mas caso aconteça, não é motivo para desespero. Um bom sono, mais disposição para atividades cotidianas, sumiço das dores da Gota são os grandes troféus que devemos erguer ao final desse primeiro mês.

Treino

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Mexa-se #02 – Seja saudável após os 60 anos

11 set , 2015  

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Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com estudos na área de educação física do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro “pilares” que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. Dentre estes exercícios, alguns indicados são:

Natação: Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite. A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vaso dilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.

Corrida e caminhada: Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. Ambas trazem muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde. É importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local. É nesse instante que entram em cena mais duas opções de atividade…

Ioga e Pilates: Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da auto-estima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Musculação: Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos nas academias favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  Está sem dinheiro para freqüentar a academia? Hoje muitas cidades já possuem academias ao ar livre, inclusive a nossa. Só tome cuidado, pois a falta de orientação pode ser uma vilã no seu processo de melhora de condicionamento.

Dadas as dicas, agora é só colocá-las em prática. Só não esqueça que, caso tenha alguma doença crônica ou esteja parado há muito tempo, não custa nada uma visita ao seu médico antes de iniciar os exercícios. E não esqueça: a boa orientação, feita por um profissional de Educação Física habilitado, é fundamental para a boa programação e execução da sua rotina de exercícios.

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Vlog – Projeto de Vida (em busca da saúde) Semana 3

9 set , 2015  

Nesta terceira semana nada de muito surpreendente, nada de grandes novidades. O destaque desse período foi um dos treinos onde preparei um circuito um pouco mais intenso. Preparei sete estações mesclando trabalhos de força, resistência e coordenação. Foram 30 minutos praticamente sem intervalos, aonde a intenção foi levar o Sal a exaustão. Meta atingida, ponto pra mim! Mas quando cito exaustão não quero que a pessoa chegue ao ponto de passar mal, ter ânsias de vomito ou saia chorando e machucada do treino. Falo isso pois alguns profissionais da área vem vendendo isso em suas academias e studios, como se isso fosse o grande resultado para seu cliente. Profissionais estes que montam seus treinos baseados em vídeos de Youtube, sem levar em consideração o nível de condicionamento, histórico de atividade física e de saúde de seus alunos. Mas isso é assunto para uma próxima vez. Resumo deste período: avançamos em intensidade e em grau de dificuldade….mas o caminho a percorrer  ainda é longo.

Terceira semana e a prática de atividades físicas já se tornou comum em minha rotina. Mantive neste período uma média de cinco dias praticando algum exercício, nem que fosse uma caminhada de 45 minutos, a intenção era não ficar parado. Aguardo o término do primeiro mês para ver se é perceptível algum resultado.

Sal

Projeto de Vida

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